پیری سالم از طریق آمادگی جسمانی، تغذیه مناسب و فعالیت ذهنی حاصل می‌شود. فعالیت‌های ضروری شامل تمرینات قدرتی، ورزش‌های هوازی، تمرینات کششی، مصرف مکفی آب و رژیم غذایی متعادل غنی از پروتئین و چربی‌های سالم است.
در حالی که پیری یک فرآیند طبیعی است، میزان پیری می‌تواند به طور قابل توجهی تحت تأثیر سبک زندگی فرد قرار گیرد. آمادگی جسمانی، تغذیه مناسب و عوامل متعدد دیگر نقش بسیار مهمی در تضمین این امر ایفا می‌کنند که با گذشت سال‌ها می‌توان همچنان از سلامتی خوب، سطوح بالای انرژی و استقلال برخوردار شد. از این رو، پیری سالم تنها یک عمر طولانی نیست، بلکه یک زندگی خوب است.
بسیاری از چالش‌های فیزیکی و شناختی مرتبط با افزایش سن مانند کاهش توده عضلانی، کاهش تراکم استخوان و کاهش عملکرد‌های شناختی را می‌توان با تمرکز بر تناسب اندام و رژیم غذایی را می‌توان به درستی مدیریت کرد. در اینجا چند نکته برای تناسب اندام و رژیم غذایی برای پیری سالم آورده شده است.
روی تمرینات قدرتی تمرکز کنید
ما به طور طبیعی با افزایش سن توده عضلانی خود را از دست می‌دهیم، وضعیتی که به نام سارکوپنی شناخته می‌شود. سارکوپنیا باعث از تحلیل رفتن قدرت، آسیب پذیری در تعادل و افزایش احساس ضعف می‌شود. برای جلوگیری یا کاهش از دست دادن عضلات به دلیل افزایش سن، گنجاندن تمرینات قدرتی ضروری است. در بلند کردن وزنه یا تمرینات با وزن بدن مانند اسکات، لانژ یا هل دادن، همیشه بازیابی توان جسمی و حفظ عضلات را درپی خواهد داشت. دو تا سه بار در هفته در تمرینات قدرتی کلی برای افراد مسن بسیار مهم است.
تمرینات قدرتی سطح متابولیسم (سوخت و ساز) را نیز افزایش می‌دهد. عضله کالری بیشتری نسبت به چربی مصرف می‌کند. اگر عضله با تمرینات مقاومتی مکرر حفظ شود، خطر افزایش وزن مرتبط با افزایش سن به حداقل می‌رسد. عضلات به اندازه کافی قدرتمند نیز از مفاصل حمایت می‌کنند. بنابراین، خطر صدمات و آرتروز کاهش می‌یابد. توصیه می‌شود با وزنه‌های سبک یا تسمه‌های مقاومتی شروع کنید و با افزایش قدرت، شدت را افزایش دهید.
ورزش هوازی
سلامت قلب و عروق با افزایش سن کاهش می‌یابد، اما می‌توان با انجام تمرینات هوازی منظم به شکل بهبود عملکرد قلب و ریه، کاهش فشار خون و بهبود گردش خون، سلامت آن را حفظ کرد. پیاده‌روی، شنا، دوچرخه‌سواری یا سایر ورزش‌ها باعث تقویت قلب می‌شوند، همچنین استقامت را افزایش می‌دهند و به مدیریت وزن کمک می‌کنند، بنابراین عوامل خطر بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت را کاهش می‌دهند.
برای افراد مسن، حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته توصیه می‌شود، که می‌تواند یک فرصت خوشایند باشد و می‌تواند در دوره‌های کوتاه چند روزه انجام شود. پیاده‌روی سریع یا حتی دویدن سبک می‌تواند برای سلامت قلب و عروق بسیار مفید باشد. نکته اصلی حفظ ثبات است و آنچه از آن لذت می‌برید و این روند مستمر، شما را در یک روال منظم نگه می‌دارد.
انعطاف و تعادل
اکثر مردم نیاز به حفظ انعطاف‌پذیری و تعادل لازم برای جلوگیری از افتادن و آسیب در دوران پیری دارند. تمرینات کششی مثل پیلاتس برای این کار مناسب است. این فعالیت‌ها همچنین وضعیت بهتری نسبت به فردی که با افزایش سن به دلیل عدم تعادل عضلانی یا عدم ورزش بدتر می‌شود، فراهم می‌کند.
تمرینات تعادلی مانند ایستادن روی یک پا یا تخته‌های تعادلی هماهنگی را بهبود می‌بخشد و احتمال زمین خوردن سالخوردگان را کاهش می‌دهد. افزودن تعادل و انعطاف پذیری به به روتین فعالیت‌های بدنی می‌تواند توانایی انجام فعالیت‌های روزانه را بهبود بخشد، استقلال سالمندان را حفظ کند و امکان بهبود کیفیت زندگی را افزایش می‌دهد.
به‌طور منظم آب مصرف کنید
روند پیری مکانیسم حفظ آب توسط بدن را مختل می‌کند. در نتیجه، گاهی اوقات، افراد مسن ممکن است احساس تشنگی نکنند، اما بدن آنها کم آب باشد. تعداد زیادی از عوارض دیگر از کم آبی بدن، از خستگی گرفته تا گیجی ظاهر می‌شود و در نتیجه احتمال سقوط را افزایش می‌دهد. هنگامی که خود را درگیر هر نوع فعالیت بدنی می‌کنید، مصرف مایعات را فراموش نکنید.
اگر فعال هستید حداقل ۸ لیوان آب در روز بنوشید. دمنوش‌های گیاهی، سوپ‌ها، خیار و خربزه با آب زیاد ممکن است به سطح هیدراتاسیون اضافه شوند. از نوشیدنی‌های قندی و کافئین زیاد باید اجتناب کرد، زیرا ممکن است ادرارآور باشند.
پروتئین مصرفی خود را تامین کنید
با افزایش سن، بدن انسان قدرت استفاده از پروتئین برای ساخت و نگهداری عضلات را از دست می‌دهد. به همین دلیل است که مصرف پروتئین در ترمیم و نوسازی صحیح عضلات باید افزایش یابد. بهتر است از منابع با کیفیت بالا مانند گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی و حبوبات تهیه شود.
توصیه متخصصان این است که افراد مسن باید به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود حدود ۱.۲ تا ۲ گرم پروتئین با توجه به فعالیت بدنی خود مصرف کنند. این تضمین می‌کند که در طول روز تا زمانی که یک منبع پروتئین در هر وعده غذایی وجود داشته باشد، اسید‌های آمینه بدون وقفه به عضلات برسند.
حفظ سلامت استخوان‌ها
تراکم استخوان با افزایش سن کاهش می‌یابد که احتمال شکستگی و پوکی استخوان را افزایش می‌دهد. کلسیم و ویتامین D از ضعیف شدن استخوان‌ها جلوگیری می‌کند. مصرف مناسب کلسیم و ویتامین D را می‌توان با افزایش مصرف لبنیات، سبزیجات برگ‌دار، بادام و غذا‌های غنی شده به دست آورد. ویتامین D به بدن اجازه می‌دهد تا کلسیم را راحت‌تر جذب کند، اما با افزایش سن، افراد ممکن است به مکمل‌های حاوی ویتامین D نیاز داشته باشند، مخصوصاً در ماه‌های زمستان یا زمانی که حداقل در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند.
ورزش‌های تحمل وزن، از جمله پیاده روی و دویدن و همچنین تمرینات مقاومتی، برای استخوان‌ها مفید است، زیرا روند بازسازی استخوان‌ها را فعال می‌کند و در نتیجه آنها را قوی‌تر می‌کند. از تحلیل استخوان جلوگیری می‌کند و احتمال پوکی استخوان نیز کاهش می‌یابد.
فیبر بیشتری مصرف کنید
سلامت دستگاه گوارش با افزایش سن به مشکل تبدیل می‌شود. یبوست، همراه با سایر مشکلات دستگاه گوارش، بسیار بیشتر رخ می‌دهد. به دلیل نقش آن در هضم سالم، یک رژیم غذایی غنی از فیبر است که باید به طور منظم مصرف شود تا از یبوست و تحریک دیواره‌های داخلی دستگاه گوارش جلوگیری کند، بنابراین از بیماری‌هایی مانند سرطان روده بزرگ جلوگیری می‌کند. نمونه‌ای از منابع خوب فیبر‌های رژیمی شامل غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، لوبیا‌ها و حبوبات را می‌توان نام برد.
علاوه بر این، فیبر غذایی باعث کاهش کلسترول در خون می‌شود. یک فرد مسن باید حداقل ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر در روز مصرف کند. در افزایش فیبر، افزایش مصرف آب برای عملکرد بهتر گوارش نیز ضروری است.
غذا‌های فرآوری شده و قند‌ها را کاهش دهید
قند‌های تصفیه شده و چربی‌های ناسالم در غذا‌های فرآوری شده با التهاب همراه هستند و در نتیجه بیماری‌های مزمن مانند چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهند. همچنین با افزایش سن است که متابولیسم کند می‌شود. بنابراین، توجه بیشتر به غذا‌های غنی از مواد مغذی به جای کالری‌های خالی واقعا منطقی است.
بهترین غذا‌ها غذا‌های فرآوری نشده است: میوه‌های تازه، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های سالم. کاهش مصرف غذا‌های فرآوری شده و قند‌ها در واقع می‌تواند به تنظیم سطح قند خون، رفع التهاب و تندرستی کمک کند.
چربی‌های سالم را در تغذیه بگنجانید
چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه‌ها و ماهی‌های چرب، همه اینها می‌توانند عناصر مهمی در سلامت مغز سالمندان باشند و التهاب را کاهش دهند. اسید‌های چرب امگا ۳ به ویژه با محافظت در برابر کاهش توانایی‌های شناختی و سلامت قلب ضروری هستند.
این چربی‌های سالم به جای چربی‌های اشباع و ترانس می‌تواند منجر به سطح بهتر کلسترول و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی منجر شود. سعی کنید هر روز یک منبع چربی سالم بخورید: مثلاً یک مشت کوچک آجیل، کمی روغن زیتون روی سالاد یا یک تکه ماهی چرب.
از نظر ذهنی فعال باشید
در حالی که فعالیت بدنی و تغذیه عمدتاً برای پیری جسمی سالم مهم هستند، همین امر را باید در مورد فعال ماندن ذهنی نیز گفت تا به پیری سالم کمک کند. ترکیبی از چندین فعالیت مانند خواندن، حل پازل و بازی‌های فکری، یادگیری مهارت‌ها و فعالیت‌های جدید، یا معاشرت، از جمله در پیشگیری از زوال شناختی ـ عقلی ضروری است. از این رو، بهزیستی ذهنی به شدت با سلامت جسمانی مرتبط است و سایر فعالیت‌های مرتبط با تلاش برای کاهش استرس، مانند تمرکز‌های آرامش‌بخش یا گذراندن وقت در خارج از منزل، سطح انعطاف‌پذیری ذهنی و فیزیکی فرد را افزایش می‌دهد.
در این بین سازمان‌ها و نهاد‌های حمایتی نیز با تضمین سلامت جسمی، عاطفی و اجتماعی سالمندان، نقش حیاتی در ارائه مراقبت صحیح به سالمندان ایفا می‌کنند. دسترسی به مراقبت‌های بهداشتی، وعده‌های غذایی مغذی، برنامه‌های فعالیت بدنی و حمایت از سلامت روان را ارائه می‌دهند. سازمان‌ها همچنین می‌توانند محیط‌های امن و حمایتی را با کارکنان آموزش دیده برای مدیریت شرایط مرتبط با سن، مانند زوال عقل یا مسائل حرکتی، فراهم کنند. برنامه‌های اجتماعی و فرصت‌های مشارکت اجتماعی به مبارزه با انزوا کمک می‌کند و حس تعلق را تقویت می‌کند و با ایجاد برنامه‌های مراقبت جامع متناسب با نیاز‌های فردی، تضمین می‌کنند که سالمندان با افزایش سن، کرامت، استقلال و کیفیت زندگی خود را حفظ کنند.
منبع: ایسنا
